食生活をチューニング

40代に入ってから、何度か食生活を「チューニング」してきました。

健康にとって大事なことのひとつは「食事」で、身体にいい食べ物・食べ方などの情報は世の中に氾濫していますが、それを片っ端から試したところで疲れてしまうだけで意外と健康につながらないんじゃないかなというのが私の考えです。

人によって「自分に合った健康的な食生活」は異なると思いますし、新しいことにチャレンジしても続かなかったら意味もありません。

なので食生活を変える場合には

• まずは仮説をたてて計画をたてる（総カロリーや栄養バランスなども計算）
• 少し時間をかけて検証しながら行う
• 課題がありそう／続けるのが大変そうという場合には軌道修正
• 最終的によさそうなら食生活ルーティンとして定着を図る

というように、ちょっと時間をかけて検証しながら進めていくようにしています。

今回のチューニングのテーマはこれです。

「食事の回数を３回から２回に減らせるか」

私は今まで、朝食も含め３食を必ずほぼ決まった時間に食べてきました。朝食は毎日ほぼ同じ内容と量で、生野菜サラダにチキンをトッピングし、あと食パン・珈琲・ヨーグルトというものです。昼食はご飯とおかず、あるいは麺類、夕食はおかずのみという感じです。バランスがいいのは朝食で、炭水化物は朝食と昼食でとり、肉や魚などのおかずでカロリー摂取するのは昼食と夕食という配分です。

ただ最近ちょっと気になり始めたのが「年齢に応じた食事の最適回数」と「お腹を空にする時間帯を作る」ということです。今の自分は「食事の時間が来たから食べる」ですが、本当にそれでいいのかということです。お腹が空いていないのにある種義務的に食べている。まあ定時に食事をしているから当然と言えば当然なのですが、最近は「お腹がすいてから食べるほうがいい」という説もあり、また中高年以上は代謝も落ちてくるので、食事は２回程度でもいい説もちょいちょい聞くようになりました。

回数を減らすことで、胃と腸が休息できる時間も確保でき、それが健康につながるという話も聞きました。今も夕食は19時頃までに終えていることが多いので、それから翌朝の朝食時間である7時まで12時間は空いているのですが、それをもう少し長くしてみると何か変わるか、試してみたくなりました。

いきなり「食事を1日2回」にすると身体もビックリしてしまう気がしたので、まずは夕食を野菜スープだけにする「1日2.5食」を試してみようと思います。それがよさそうなら1日2食に挑戦してみてもいいですし、2.5食を続けてもいいかなと思っています。

1日2.5食プラン

■朝食　8:00（前日の軽夕食から14時間後）

・食パン6枚切り（バター・ジャム等（し）　1枚
・さつまいも　50g（まとめて蒸してカット冷凍）
・生野菜サラダ（レタス・ニンジン・トマト等）
・低温調理チキン（むね肉／モモ肉）　100g（まとめて調理してカット冷凍）
・スライスチーズ　1枚
・ヨーグルト　100g
・珈琲　2杯

■昼食　13:00（朝食から5時間後）

・ご飯　130g
・おかず　肉・魚の量は100g超
・野菜　炒め野菜・お浸しなど
・納豆
・卵（もしくは朝食で）
・果物（パイナップル・ブルーベリー等）

■軽夕食　18:00（昼食から5時間後）

・野菜＆きのこスープ（大豆50gもしくはさつまいも50g追加）

朝食は基本、今までと一緒ですが、チキンの量を２倍にしてサツマイモを加えています。

チキンはこれまでも、鶏むね肉やモモ肉をまとめて買ってきて、電気圧力鍋で低温調理した後、50gブロックにカットして冷凍して使っていました。今まではこれを毎朝１個ずつ解凍して食べていましたが、夕食での動物性たんぱく質が減った分、朝食で100gとることにしました。

同じく昼食も、肉・魚の量を少し多めにとり、植物性たんぱく質ということで納豆も食べることにしました（今までは夜に食べることが多かった）。

夜の野菜スープはまだ試行錯誤中です。

毎回作るとなると面倒に感じてしまう可能性もあるので、きのこ類を含め、ある程度の食材はまとめて加熱して冷凍保存しておき、食事前にはそれを何種類かピックアップして加熱して好きな味のスープにするということをやろうかなと思っています。

単調になって飽きてしまう可能性もあるので、ムック本など参考にしながらバリエーションを増やしていこうと思います。

まずは1カ月、これで様子を見て、どの程度空腹を感じられるか、体調や体重はどうかなどチェックしてみます。